Exercícios eficazes em 10 minutos!

Sem tempo para ir ao ginásio? Não lhe apetece sair de casa? As tempestades deste Inverno estão a deixá-la deprimida? Não encontra um personal trainer no Porto? Afinal, quantas desculpas é que já deu a si própria para não fazer exercício? Vá lá, uma mulher do Norte não se deixa vencer tão facilmente. Aqui estão algumas sugestões para fazer exercício em 10 minutos (ou menos!) e ter um estilo de vida muito mais saudável.

5 Minutos para o Bumbum

O sonho de muitas mulheres é ter um ‘bumbum’ bem delineado. Os personal trainers garantem que esse é um tipo de treino muito localizado e que deve fazer exercícios diários. Tente fazer este circuito de 5 minutos de exercício físico ao mesmo tempo que faz um esforço para usar mais as escadas e caminhar mais no dia-a-dia. Este é o ciclo que deve seguir:

• 1º minuto: squats 
• 2º minuto: squats com salto
• 3º minuto: lunges
• 4º minuto: lunges com saltos
• 5º minuto: agachamento de parede 

5 a 10 Minutos para Queimar Gordura

Este é circuito bastante mais exigente e talvez, numa primeira tentativa, não o consiga cumprir em 5 ou 10 minutos. Se não está habituado a fazer exercício, é uma boa ideia fazer apenas por um terço dos exercícios sugeridos e ir aumentando a intensidade à medida que vai progredindo. Caso não se sinta confortável a fazer isto sozinha, peça ajuda a um personal trainer que a possa acompanhar.

• 10 burpees
• 20 flexões de braços
• 30 lunges alternados
• 40 saltos de braços estendidos
• 50 abdominais
• 40 flexões de perna dobrada
• 30 lunges alternados
• 20 flexões de braços
• 10 burpees

Se tem dúvidas sobre os exercícios mais apropriados para os seus objectivos, então talvez seja uma ideia dar uma volta à sua vida com a ajuda de um personal trainer. Estes profissionais podem construir uma rotina de treino para si e indicar como fazer correctamente cada exercício. Depois, agende treinos para que o personal trainer acompanhe o seu progresso e possa ir adaptando a exigência dos circuitos.

Ter um estilo de vida activo é essencial para prevenir doenças cardiovasculares e evitar o excesso de peso. Hoje em dia é fácil encontrar personal trainers no Porto e em todas as grandes cidades portuguesas, e nenhum sítio é melhor para começar a procurar do que a Fixando.

O que é o burst training?

Não precisa de um ginásio. Não precisa de equipamento sofisticado e caro. Nem sequer precisa de sair do seu quarto se não quiser! O burst training (pode ser traduzido para treino de explosão) é um tipo de exercício que pode fazer em qualquer lado e em qualquer momento. O seu apelo prende-se exactamente com a comodidade e flexibilidade. Mesmo que esteja em viagem, pode fazer o seu treino normal no quarto de hotel. E mesmo que seja uma pessoa extremamente ocupada, consegue encontrar 10-20 minutos por dia, todos os dias.

O treino burst implica exercitar o seu coração até 90-100% da sua capacidade cardíaca durante 30 a 60 segundos e em seguida baixar a intensidade física durante os mesmos 30 a 60 segundos. A capacidade cardíaca é medida em batimentos cardíacos por minuto e depende da sua idade - calcule aqui https://www.active.com/fitness/calculators/heartrate

Alguns estudos já demonstraram que esta é uma forma muito eficaz de queimar calorias e perder peso. As pessoas que fazem este tipo de treino explosivo ou intervalar perdem até 6 vezes mais gordura do que as pessoas que fazem exercícios cardio de longa duração. E fazem exercício metade do tempo!

Vou-vos deixar com algumas ideias para começarem a fazer exercício em casa. Pode rebolar da cama e tentar qualquer combinação dos exercícios que se seguem. Escolha os seus favoritos e “exploda” durante 10-20 minutes, 3 a 5 vezes por semana.

• Correr sem sair do sítio: levante bem os joelhos e corra, rápido!
• Saltar no local, abrir pernas e braços: os chamados jumping jacks. Vejam quantos saltos consegue fazer em 30 segundos.
• Agachamentos: faça agachamentos sem peso o mais depressa que conseguir!
• Agachamentos mas agora com salto: quantos consegue?
• Saltar à corda: pegue numa corda e salte como se fosse uma criança. Se não conseguir no início, não desista!

São algumas ideias possíveis. Se não quiser treinar sozinha ou sem indicação, fale com personal trainers em Lisboa que vão ao domicílio. Recomendamos que suplemente este treino de 10-20 minutos com alguns alongamentos musculares, para que nunca perca a sua agilidade!

Benefícios da Actividade Física

A actividade física é muito importante no combate a celulite, alem de ajudar na eliminação desta praga traz bastantes benefícios a saúde.

A melhor solução é fazer actividade física e mudar os hábitos alimentares. É necessário que o tratamento seja iniciado o mais rápido possível, para que não seja tarde de mais. Uma mulher que faça exercício periódico tem menos chance de ter celulite, desenvolvendo-a se tiver uma dieta desequilibrada.

Os melhores exercício para este tratamento são aqueles que estimulam a circulação sanguínea e a oxigenação, como os aeróbicos, mas a musculação é sem duvida o principal para o combate deste problema.

Para o combate da celulite é indicada a prática de:

• Exercícios aeróbicos três vezes por semana de 30 a 50 minutos;
• Exercícios com peso, três vezes por semana;
• Drenagem linfática de uma a duas vezes por semana;
• Alongamentos antes e depois da actividade.

Algumas dicas para o seu dia-a-dia para prevenir e amenizar a celulite:

• Evite comer fritos e alimentos saturados em gordura;
• Evite comer alimentos que contenham açúcar refinado;
• Evite consumir chocolates e doces;
• Evite colocar muito sal na comida;
• Beber muita agua;
• Evite consumir qualquer tipo de refrigerantes ou bebidas alcoólicas;
• Consumir bastantes alimentos ricos em iodo;
• Usar cremes anti-celulite;

É muito importante o acompanhamento de alguém especializado para dividir adequadamente o seu programa de actividade. O planeamento alimentar também é fundamental.